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Ashwagandha: benefícios, indicações e cuidados.


Ashwagandha raiz
Ashwagandha

A Withania somnifera (L.) é uma planta medicinal que é normalmente conhecida pelo seu nome em sânscrito -  ashwagandha - nome atribuído pelas raízes da planta cheirarem a cavalo molhado (“ashwa” - cavalo e “gandha” - cheiro) segundo consta. Mas felizmente posso garantir-vos que o sabor do pó da planta é q.b. neutro e o cheiro também! 😀


Também conhecida como ginseng indiano, cereja de inverno ou Erva-moura-sonífera, a ashwagandha é muito usada na Índia, na medicina ayurvédica e unani, pelas suas propriedades adaptogénicas - termo dado a uma substância que aumenta a capacidade do organismo resistir, adaptar-se ou tornar-se resiliente a agentes stressantes biológicos, físicos ou químicos.



Propriedades terapêuticas da ashwagandha:



1-Ajuda a reduzir os níveis de stress, a ansiedade, a insónia e a fadiga.


Um estudo realizado na Índia em 2021 (1) demonstrou o seguinte: 


Um total de 491 adultos, com altos níveis de stress e ansiedade auto-relatados ou com transtorno de ansiedade diagnosticado, foram seleccionados aleatoriamente para tomar ashwagandha ou um placebo por 6 a 8 semanas.  A dose de ashwagandha variou de 240 a 1.250 mg/dia de extrato. 

No geral, os estudos revelaram que a ashwagandha reduziu significativamente os níveis de stress e ansiedade, reduziu a insónia e a fadiga, e reduziu os níveis séricos de cortisol (a “hormona do stress”), em comparação com o placebo. Em vários estudos, os benefícios pareceram ser maiores com doses de 500 a 600 mg/dia em comparação com doses mais baixas.


Outro estudo (2) (3) realizado na University of Colorado nos Estados Unidos, revelou aumento do bem-estar, incluindo uma sensação de calma, melhores níveis de energia, maior clareza mental e melhoria na qualidade do sono. 



2- Equilibra os níveis de açúcar no sangue.


A ashwagandha apresenta um efeito redutor da glicemia, devido à presença de compostos fenólicos, incluindo flavonóides. A pesquisa mostra que os flavonóides possuem atividade hipoglicémica. Um estudo realizado em roedores concluiu que tanto a raiz, quanto os extratos de folhas de ashwagandha, ajudaram a atingir níveis normais de açúcar no sangue em ratos diabéticos.



3- Ajuda a aumentar a força e a massa muscular.


Um estudo de 2015, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (4),  destaca que a suplementação de ashwagandha foi associada a aumentos significativos na massa e força muscular.



4- Melhora o desejo sexual e a fertilidade.


Na medicina ayurvédica, a ashwagandha é usada como um afrodisíaco natural.

Um estudo piloto (5) realizado em 50 mulheres saudáveis (300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia durante oito semanas) concluiu que o grupo de tratamento apresentou melhorias significativamente maiores, em comparação com o placebo, ao nível da função sexual, especificamente no nível de excitação, lubrificação e de alcance do orgasmo.


A ashwagandha também é usada para aumentar os níveis de testosterona e melhorar a fertilidade masculina: verificando-se um aumento do número de espermatozóides por contagem, aumento do volume de sémen e aumento da motilidade espermática.(6)



Cuidados a ter:


- Deve ser evitada por pessoas com cancro de próstata. (7)


- Não deve ser ingerida por grávidas pois pode ter potencial para causar aborto espontâneo (8)


- Pode afetar a função da tiróide, sendo contra-indicada a quem tem hipertiroidismo (9)

Nota: no entanto pode ser benéfica para normalizar os níveis da tireoide em pacientes com hipotiroidismo.


- Pode interagir com medicamentos e agravar certas patologias. Tenha especial atenção e consulte o seu profissional de saúde caso esteja a fazer medicação para: diabetes, hipertensão, doenças auto-imunes ou ansiedade.


- Caso faça uma cirurgia com anestesia geral, convém para de tomar ashwagandha pelo menos duas semanas antes.



Efeitos secundários:


Administrada dentro das dosagens diárias recomendadas a ashwagandha é segura para a maioria das pessoas, no entanto foram reportados alguns casos de diarreia, náuseas e dores de estômago. Caso isto ocorra, pare de tomar.

Formas de administração e dosagem recomendada:


A forma mais comum de ashwagandha no mercado é o extrato da raiz, mas também existe extrato das folhas, sendo comercializada em cápsulas, pó, e chá.


Os suplementos de Ashwagandha podem ser encontrados em lojas de produtos naturais, algumas farmácias, mas também em supermercados… Por isso na hora de comprar convém optar por um produto de alta qualidade, de marcas fiáveis, que tenham um controlo de qualidade exigente e uma matéria prima de qualidade. No que toca a suplementos, o barato é inimigo do bom na maioria das vezes, por isso tenham em conta a qualidade e a certificação de qualidade do produto.


A dosagem diária de ashwagandha recomendada irá variar segundo o caso clínico em questão, mas é recomendável não ultrapassar estes valores de referência:


- Extracto seco (6:1): 200 mg ao dia 

- Extracto seco (15:1): 300 mg ao dia.

- Pó da planta seca : 1 a 2 gr (meia colher de chá aprox.), 2 vezes ao dia.


Se tem dúvidas sobre a melhor forma de tomar esta planta e se é indicada para si, consulte um naturopata.



 


(1) Lopresti AL, Smith SJ. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine 2021;28:100434.


(2) Baker C, Kirby JB, O’Connor J, Lindsay KG, Hutchins A, et al. The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food 2022;25:1095-101. [PubMed abstract]


(3) ClinicalTrials.gov. The impact of ashwagandha on perceived stress, sleep and food cravings in college students 2022


(4) Sachin Wankhede, Deepak Langade, Kedar Joshi, Shymal R. Sinha, and  Sauvik Bhattacharyya. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.J Int Soc Sports Nutr. 2015


(5) Swati Dongre, Deepak Langade, Sauvik Bhattacharyya, “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study - Biomed Res Int. 2015


(6) Vijay R. Ambiye, Deepak Langade,Swati Dongre, Pradnya Aptikar, Madhura Kulkarni,  and  Atul Dongre Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study, Evid Based Complement Alternat Med. 2013


(7)

Lopresti AL, Smith SJ. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine 2021;28:100434.


Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr 2021;12:744-65. [PubMed abstract]


Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health 2019;13:1557988319835985. [PubMed abstract]


(8)

Lopresti AL, Smith SJ. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine 2021;28:100434.


Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, et al. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics 2023;15. [PubMed abstract]


(9)

Panda S, Kar A. Changes in thyroid hormone concentrations after administration of ashwagandha root extract to adult male mice. J Pharm Pharmacol 1998;50:1065-8. [PubMed abstract]


Panda S, Kar A. Withania somnifera and Bauhinia purpurea in the regulation of circulating thyroid hormone concentrations in female mice. J Ethnopharmacol 1999;67:233-9. [PubMed abstract]



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