Os “cereais de pequeno-almoço” (que também podem ser consumidos ao lanche) são uma fonte alimentar rica sobretudo em hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares). São muitas vezes enriquecidos com vitaminas, sobretudo vitaminas do complexo B e minerais.
Como exemplo de possíveis cereais de pequeno-almoço saudáveis temos:
- arroz integral tufado
- flocos de trigo sarraceno*
- flocos quinoa* ou quinoa tufada
- flocos de trigo/cevada/aveia ou trigo/cevada tufado
- millet tufado
- amaranto tufado
- muesli
- granola
*a quinoa e o trigo sarraceno não são cereais mas sim pseudo-cereais e por isso isentos de glúten.
Como escolher os mais saudáveis?
1 - Para mim é fundamental que os cereais tenham o selo biológico, sobretudo se são integrais. Passo a explicar: se os campos de cereais são pulverizados com pesticidas e não é retirada a casca do cereal (é isso que é um cereal na sua versão integral, um grão inteiro, com casca) o teor de pesticidas é muito mais alto do que se lhe retirarmos a casca.
2 - Aconselho sempre cereais na sua versão integral, pela riqueza em fibra e também outros nutrientes (por isso, deverão optar pelos biológicos).
3 - Não devem conter açúcar.
4 - Acho a granola (sem açúcar) uma opção saudável e nutritiva ( inclusive para crianças, mas a partir dos 3 anos), uma vez que contém sementes e frutos secos, o que enriquece a nível nutricional os cereais, adicionando gorduras saudáveis e proteína.
5- Opte por coisas simples, “less is more”. Umas simples papas de aveia (ou outro cereal) com um pouco de fruta fresca por cima ou as overnight oats, são opções saudáveis, nutritivas e fáceis de fazer.
6 - Poderá personalizar os seus cereais e fazê-los em casa, assim pode misturar cereais (cevada em flocos ou arroz tufado por exemplo) com pseudo-cereais ricos em proteína (como é o caso da quinoa em flocos/tufada ou o amaranto tufado) e deste modo consegue uma mistura mais equilibrada. Pode ainda adicionar bagas de Goji ou arandos secos, sementes de Linho, Chia, abóbora, girassol ou até coco ralado. Use a sua imaginação (e sabedoria) e crie uns cereais de pequeno-almoço saudáveis e à sua medida!
Nota: Caso optem por cereais de milho, comprem sempre a versão com o selo biológico, uma vez que em 99% dos casos o milho é geneticamente modificado.
